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A dieta Dukan vai deluxe: Agora você pode comer comida gourmet e permanecer magro

Por LOUISE ATKINSON

É o plano de perda de peso proteína-embalados que é varreu a Grã-Bretanha. Aqui, exclusivamente, trazemos-lhe novas receitas deliciosas de chefs com estrelas Michelin.

Fase Protein: A dieta começa com comer quantidades ilimitadas de carne e peixe

Quando o Daily Mail informou sobre um plano de perda de peso revolucionário francês, em abril, as vendas do livro A Dieta Dukan atravessou o telhado.

Com a promessa sedutora de rápida, mas de longa duração a perda de peso, sem os rigores do controle da parcela ou contagem de calorias, Dukan rapidamente se tornou a sensação da dieta do ano.

Desde então, mulheres e homens de todo o país têm vindo a partilhar os segredos de emagrecimento de top models como Gisele Bundchen e cantora Jennifer Lopez, e revistas de celebridades estão recheados de referências a Dukan.

Estimulado por este sucesso, o médico por trás da dieta, Pierre Dukan, aliou-se com estrelas Michelin chefs franceses (um dos quais ofereceu seus serviços culinários livre como um sinal de gratidão ao Dr. Dukan para a criação de uma forma gourmandising para perder peso ) para lançar uma coleção emocionante de deliciosos e desarmante emagrecimento refeições.

Aqui, para aqueles de vocês que já estão ligados - e aqueles que ainda estão a tentar a dieta - que revelá-los pela primeira vez.

E, como você vai ver, a grande coisa sobre este plano de alimentação, central e ao seu apelo generalizado, é o seu amor pela comida.

Dr. Dukan é o primeiro a reconhecer o prazer inato de ser tinha de comer, e sua dieta promete a perda de peso eficiente mesmo com quantidades ilimitadas de alimento real.

O pontapé plano começa com uma fase de 'ataque' sharp short de comer quantidades ilimitadas de carne e peixe (e produtos lácteos sem gordura), passando após um a 10 dias (dependendo da quantidade de peso que você tem a perder) para o fase de "cruzeiro", durante os dias de proteína são alternadas com as quando você pode adicionar salada ilimitado e vegetais.

 

A perda de peso é geralmente rápida e, ao chegar em sua meta de peso, suas escolhas alimentares alargar consideravelmente para a terceira fase "consolidação", durante o qual você re-introduzir frutas, amido (pão, massas), queijo e uma refeição unrestrained'celebration ' (mais álcool) a cada semana. 

Somente quando o seu novo peso é estabelecido com segurança, você pode mover-se para a fase de "estabilização" final. Aqui, você pode comer e beber o que quiser, sem culpa, mas você deve aderir a uma regra Dukan restante: proteína (e laticínios de baixo teor de gordura), apenas às quintas-feiras. Forever.

Fãs de celebridades: Jennifer Lopez e modelo Gisele Bundchen, à direita, ambos têm feito a dieta Dukan

O número cada vez maior de sites de blog Dukan na internet são testemunho do fato de que a dieta funciona, e muitos defensores dizem que as regras rígidas ea progressão sequencial através das diferentes fases torna a perda de peso sem esforço.

Na França, onde a dieta de Dukan tinha sido um segredo bem guardado por quase uma década, a taxa de sucesso a longo prazo supera o de outras dietas.

AGITAÇÃO DE ALIMENTOS

Há 200 sites, fóruns e blogs dedicados a dieta Dukan

Mas, de acordo com o Dr. Dukan, se o plano falhar, será muitas vezes durante as duas primeiras fases, quando escolhas alimentares são limitados. Algumas pessoas, diz ele, restringir-se aos mesmos pequenos-almoços e lanches todos os dias, ea monotonia subseqüente pode atraí-lo para farras. Este é o lugar onde o livro de receitas vem dentro

Como um 'ataque' dia à base de proteínas pode sentir restritivo se você pode mordiscar baixo teor de gordura aveia
muffins de farelo, dobra em Dukan cheesecake ou biscoitos Dukan (veja receitas abaixo)?

Muitas das receitas main-refeição são deliciosamente extravagante e tão diferente de dieta que você poderia atendê-los a qualquer festa.

E muitos são rápidos e simples de preparar: você pode estar sentado para um prato de frango picante ou peixe em molho picante no tempo que teria levado para descolar o invólucro de plástico a partir de uma seleção de frios de carnes cozidas.

Fizemos o DUKAN - e funcionou

Elaine Vaughan, de 47 anos, gerente de vendas e marketing, vive com o marido, Drumond Shaw, 60, em Dorset. Ela diz:

Eu passei toda a minha vida se preocupar com meu peso. Tenho 2 pol 5 pés e pesava 10st (£ 140) no meu mais pesado - um vestido tamanho 14, não obeso, mas pesado demais para minha altura. Tentei várias dietas, mas nenhuma parecia funcionar.

Um amigo mencionou a dieta Dukan, dizendo que ela e vários de seus amigos estavam perdendo peso sobre ele. Ela caiu dois tamanhos do vestido, então eu comprei o primeiro livro Dukan e começou.

Pequeno-almoço foi salmão defumado com ovos mexidos e chá com leite desnatado - foi enchendo. Não há álcool na primeira fase, mas eu descobri que eu tinha muito mais energia. Nós saímos muito, mas eu gole de água espumante e fingir que era gin e tônica.

Eu andei a quantidade recomendada, e de cortar pão e macarrão me fez sentir menos lento. A maior diferença que notei foi a minha barriga - foi muito mais plana e menos inchado.

Ele me levou seis semanas para chegar a minha meta de peso de 8 ½ º (£ 123). Eu sou muito mais feliz com a minha aparência. Isso realmente funciona para mim. '

Nicola Holt, de 42 anos, trabalha como gerente de conteúdo para uma empresa de TI e vive em Lancashire com seu parceiro. Ela diz:

Comecei a dieta Dukan, em maio. Estou ocupado, e precisava de um que poderia se encaixar com o meu estilo de vida.

Eu tentei a dieta Atkins há três anos e perdeu peso inicialmente, mas logo que comecei a comer carboidratos novamente, o peso voltou. 

Tenho 5 pés 6 pol, e os meus mais pesados ​​14st pesados. Minha meta de peso foi 10st.

Quatro anos atrás, eu fui diagnosticado com insuficiência cardíaca crônica - um defeito que eu nasci com e desde então tem sido corrigido, mas é vital que manter o peso.

Depois de cinco semanas de seguir o plano de rigor, o meu peso caiu para 12st e hoje, quatro meses depois, eu bati minha meta.

Eu comer proteína no café da manhã, na forma de ovos ou farelo de aveia, frios de carne com salada para o almoço e eu apimentar minha proteína à noite, com chilli, suco de limão ou especiarias.

Na semana passada, eu escalei uma montanha e foi quase sem fôlego. A última vez que eu fui, eu mal podia caminhar por 30 minutos, sem ficar fora do ar '.

AGORA VOCÊ PODE FAZER O DUKAN com estas receitas deliciosas

Receitas Speedy 'Attack fase'

Aqui estão rápidas refeições para os só de proteína fases da dieta.

FRANGO COM LIMÃO e alcaparras

Rendimento: 4 porções

• 3 gotas de óleo
• 1 cebola vermelha, finamente picada
• 1 £ 12 onças (800g) peitos de frango, cortados em fatias finas
• Raspas de 1 limão
• 1 colher de sopa de alcaparras pequenas, lavado e escorrido
• 75ml (2 ½ fl oz) de suco de limão
• 5 folhas de manjericão picadinho
• Sal e pimenta preta

Em uma frigideira antiaderente (untada e limpou com papel de cozinha), pan-frite a cebola até que fique marrom-dourado, em seguida, colocar de lado. 

Brown as fatias de frango na mesma panela em fogo médio. Adicione a cebola, as raspas de limão, as alcaparras, o suco de limão, manjericão, sal e pimenta preta. Sirva bem quente.

COD com molho de mostarda

Serve 1

• 1 filé de bacalhau
• Sal e pimenta preta
• 150g (5 ½ oz) de iogurte natural, livre de gordura
• 1 colher de sopa de mostarda
• O suco de limão (a gosto)
• 2 colheres de sopa de alcaparras
• 1 ramo de salsa bem picadinha

Polvilhe um pouco de sal sobre o lombo de bacalhau e cozinhe por 8-10 minutos (dependendo da sua espessura). 

Enquanto isso, coloque o iogurte, a mostarda, um pouco de suco de limão, alcaparras, salsa e pimenta preta em uma panela. 

Aqueça em fogo brando e despeje sobre o peixe cozido.

CARNE VIETNAMESE

Serve 2

• 400g (14 onças) bife do lombo
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de molho de ostra
• Um grande pedaço de gengibre ralado
• Pimenta preta
• 3 gotas de óleo
• 4 dentes de alho amassados

Algumas folhas de coentro picado Corte a carne em 1cm (cerca de ½ in) cubos. 

Misture com o molho de soja, molho de ostra, gengibre e pimenta do reino, e deixe marinar por 30 minutos. Em seguida, cozinhe com o alho em fogo alto por 10-15 segundos, mexendo rapidamente.

Decore com folhas de coentro.

Almôndegas com ROSEMARY

Serve 3

• 1 cebola média picada
• 750g (1 £ 10 onças) carne picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 ovo levemente batido
• 2 colheres de sopa chinesa molho de ameixa
• 1 colher de sopa de molho inglês
• 2 colheres de sopa de alecrim picado
• 1-2 colheres de sopa de hortelã ou manjericão, picado
• Sal e pimenta preta

Misture todos os ingredientes e, em seguida, moldar em almôndegas do tamanho de uma noz. Cozinhe as almôndegas, um pouco de cada vez, em uma panela em fogo médio por cerca de cinco minutos até que eles são marrom-dourado por todos os lados. Permitir que qualquer gordura para escorrer em papel de cozinha.

SALMON EM UM MOLHO DE MOSTARDA DILL

Rendimento: 4 porções

• 4 pedaços grossos de salmão, pesando em torno de 200g (7 oz) cada
• 2 cebolas picadas
• 1 colher de sopa de mostarda suave
• 6 colheres de chá fromage frais praticamente sem gordura
• Dill picado
• Sal e pimenta preta

Coloque o salmão no freezer por alguns minutos para que você possa cortá-la em finas 50g (1 ¾ oz) fatias, em seguida, frite em uma frigideira antiaderente por um minuto de cada lado. Retire e mantenha aquecido.

Brown as chalotas na mesma frigideira, cubra com a mostarda e queijo fresco e deixe engrossar por cinco minutos em fogo brando. 

Salmão voltar para a panela com dill, sal e pimenta por alguns segundos, em seguida, servir.

OVOS COCOTTE

Rendimento: 6 porções

• 12 colher de chá de fromage frais praticamente sem gordura
• Estragão (ou cerefólio), picado
• 2 fatias de salmão defumado (presunto ou bresaola)
• 6 ovos
• Sal e pimenta preta

Coloque 2 colheres de chá de queijo fresco e uma pitada de ervas em cada um dos seis pratos ramekin. Adicionar um terço de uma fatia de salmão defumado, cortado em tiras finas, em seguida, um ovo, sal e pimenta.

Coloque pratos ramekin em uma panela alta face cheia de água fervente como um banho-maria. Cubra e cozinhe por 3-5 minutos em fogo médio.

ENTRADAS Salmão Fumado

Serve 2

• 300g (10 ½ oz) fromage frais praticamente sem gordura
• 60g (2 ¼ oz) praticamente quark livre de gordura
• Um pequeno pote de ovas de salmão
• Sal e pimenta preta
• 4 fatias de salmão defumado

Bata fromage frais e quark. Dobre na ovas de salmão, sal e pimenta. Coloque um pouco desta mistura para cada fatia de salmão e enrole, prendendo com um nó cebolinha ou palito. Coma com mini panquecas.

 

APERITIVOS HAM

Rendimento: 4 porções

• 175g de presunto extra-magra (6 oz), picado
• 225g (8 oz) praticamente quark livre de gordura
• Alguns cebolinha picadinha
• 4 chalotas, finamente picado
• Manjerona (ou outra erva, dependendo do seu gosto), finamente picado
• Algumas gotas de Tabasco

Misture todos os ingredientes cuidadosamente. Enrole a massa em pequenas bolas e sirva.

 

CURATIVOS DELICIOSO

Transforme carne, salada ou legumes com estes molhos com pouca gordura.

Vinagrete MAYA

Faz 2 porções

• 1 colher de sopa de mostarda Dijon
• 5 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 1 colher de chá de óleo vegetal
• 1 dente de alho
• 7-8 folhas de manjericão picado
• Sal e pimenta preta

Agite todos os ingredientes em uma jarra de idade. Se você gosta de alho, deixe um cravo para marinar
no fundo.

Molho de ervas

Faz 2 porções

• 2 colheres de chá de farinha de milho
• 2 dentes de alho finamente picado
• 2 cebolas, picadas
• 2 colheres de sopa praticamente fromage frais sem gordura
• 3 ramos de salsa finamente picada
• 3 ramos de estragão, picado
• 4 cebolinha picadinha
• Sal e pimenta preta

Misture a farinha de milho em 100 ml (3 ½ fl oz) de água e, juntamente com o alho e cebolinha, adicione-o aos fromage frais. 

Aqueça em fogo brando por dois minutos e adicione as ervas no último minuto. Tempere com sal e pimenta.

DUKAN MAIONESE

Faz 2 porções

• 1 gema de ovo
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon
• Sal e pimenta preta
• 1 colher de sopa de salsa picada ou cebolinha
• 3 colheres de sopa praticamente livre de gordura fromage frais ou quark

Coloque a gema de ovo em uma tigela e combinar com a mostarda. Tempere com sal e pimenta e adicione as ervas.

Aos poucos, misture o fromage frais ou quark, mexendo continuamente. Mantenha refrigerado.

Molho holandês

Faz 2 porções

• 1 ovo, separadas
• 1 colher de chá de mostarda
• 1 colher de sopa de leite desnatado
• 1 colher de chá de suco de limão
• Sal e pimenta preta

Coloque a gema de ovo, mostarda e leite em uma tigela sobre uma panela com água fervente. Bata vigorosamente até que o molho engrosse, sem gelar.

Retire do fogo, continuando o tempo todo para bater o molho e acrescente o suco de limão e pimenta preta.

Bata a clara de ovo até ficarem firmes e dobre-o cuidadosamente no molho.

PODER PANQUECA

Ao longo de todas as fases da Dieta Dukan você encontrará uma porção diária de farelo de aveia. O farelo de aveia é mais deliciosamente chicoteado em um Dukan panqueca.

Mexa 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia com 1,5 colheres de sopa sem gordura fromage frais, um ovo e adoçante ou sal, cozinhe por dois minutos de cada lado em uma frigideira antiaderente. 

Para um deleite doce, espalhar com Dukan 'nutella', feita pela mistura de 1 gema de ovo, 1 colher de chá de cacau em pó, 2 colheres de sopa de adoçante e um pouco de água. Ou você pode tentar este salgados variação:

Salgados panquecas: Uma maneira fácil de obter o seu porção de farelo de aveia diariamente

SALGADOS PANCAKES

Serve 1

• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa praticamente sem gordura fromage frais de gordura
• 50g (1 ¾ oz) praticamente livre de gordura quark
• 3 ovos, separados
• Ervas a gosto
• Sal e pimenta preta

Para o recheio (escolha um):

• 175g (6 oz) de atum em flocos
• 200g (7 oz) de salmão defumado
• 150g (5 ½ oz) presunto extra-magra
• 150g (5 ½ oz) carne moída extra magra

Misture todos os ingredientes para a panqueca, exceto as claras em neve, até obter uma mistura lisa. Adicione as ervas e tempere com sal e pimenta. Misture o recheio com as claras de ovos dura batido, despeje em uma frigideira aquecida e deixe cozinhar em fogo médio. Na segunda fase de cruzeiro da dieta você pode usar o básico salgados panqueca como base de pizza, depois seque-frite a cebola picada, acrescente 500g (£ 1 2 oz) tomates picados drenados, ervas, sal e pimenta e cozinhe por 10 minutos. Mix de tomate espalhado sobre a base, espalhe sobre 175g (6 oz) conservas de atum, 2 colheres de sopa de alcaparras e 6tsp de creme de queijo com pouca gordura. Asse em forno a 190c/gas 5 para 25 minutos.

REFEIÇÕES TENTAÇÃO "CRUISE fase"

Deliciosas receitas para a segunda fase da proteína e vegetais.

SOPA DE CAMARÃO com coentros

Rendimento: 4 porções

• 2 cubos de caldo de galinha com pouco sal
• 1 pepino, descascado e fatiado
• 2 cebolas em fatias finas
• 12 grandes camarões do Mediterrâneo, em grão, mas rabos deixados em
• 3 ramos de salsa, muito picadinha
• 2 ramos de coentro, muito picadinha
• Uma pequena pimenta, muito picadinha

Traga 1,5 litros (2 ½ litros) de água a ferver numa caçarola e dissolva os cubos de ações. 

Adicione o pepino, a cebola eo camarão. Quando o estoque chega a ferver novamente, cozinhe por dois minutos.

Salpique as ervas e pequenos pedaços de pimenta por cima e sirva quente.

FRANGO COM COGUMELOS

Rendimento: 4 porções

• 600g (1 ¼ lb) botão cogumelos
• 1 limão
• Sal e pimenta preta
• 1 cebola picada
• 1 £ 12 onças (800g) peitos de frango, cortado em cubos
• 2 tomates picados
• 2 dentes de alho picados
• 250ml (9 fl oz) de caldo de galinha com pouco sal

Corte as extremidades fora os talos de cogumelos e fina fatia dos cogumelos, em seguida, polvilhe algumas gotas de suco de limão por cima deles para impedi-los de virar preto. 

Coloque os cogumelos em uma caçarola antiaderente. Tempere com sal e pimenta, tampe e cozinhe em fogo brando até que toda a água tenha evaporado. Escorra e coloque para o lado.

Brown a cebola em uma caçarola em um pouco de água. Adicione o frango, tomate, cogumelos, alho, caldo de galinha, sal e pimenta. Cubra e cozinhe em fogo brando por 20 minutos.

QUICK GAZPACHO

Rendimento: 4 porções

• 4 tomates
• 1 pimentão vermelho
• 1 pimentão verde
• 2 pepinos descascados, sem sementes e cortadas
• Alguns hortelã
• Sal e pimenta preta

Roubar os tomates em água fervente por 30 segundos, em seguida, descasque e deseed eles.

Grill as pimentas por 10-15 minutos, até carbonizados por toda parte. Coloque em um saco plástico e deixe esfriar, antes de descascar a pele e as sementes e corte em pedaços.

Misture o tomate, pimentão e pepino, juntamente com a hortelã no liquidificador. Tempere e sirva gelada. 

BIFE MEXICANO

Serve 1

• 250g (9 oz) carne picada
• Sal e pimenta preta
• 2 pitadas de mistura de tempero mexicano
• 3 gotas de óleo
• 2 tomates médios

Misture a carne picada, sal, pimenta e metade da mistura de especiarias e molde em pequenas almôndegas. Cozinhe em uma frigideira em fogo alto.

Roubar os tomates em água fervente por 30 segundos, em seguida, descasque e pique finamente. 

Em outra frigideira, cozinhe o tomate com a mistura de especiarias mexicano restante em fogo brando até que o molho é bom, em seguida, despeje-o sobre as almôndegas e sirva imediatamente.

BIFE PICADA HÚNGARA

Rendimento: 4 porções

• 6 pequenas cebolinha picada
• 1 pimentão vermelho, sem sementes e cortadas em cubos
• 3 gotas de óleo
• 500g (£ 1 2 onças) (5% de gordura) carne picada magra
• 2 colheres de sopa de páprica
• 100 ml (3 ½ fl oz) de tomate passata
• Sal e pimenta preta
• 1 pitada de pimenta caiena
• ½ limão
• 85g (3 onças) fromage frais praticamente sem gordura

Frite as cebolas eo pimentão em fogo baixo por cinco minutos. 

Retire da frigideira, cozinhe a carne picada por cinco minutos em fogo alto. 

Adicionar páprica, passata de tomate e cebolinha frita e pimenta. Cozinhe por mais cinco minutos e tempere com sal, pimenta e pimenta caiena.

Esprema o suco de limão para as fromage frais. Agita-se esta para o picar, longe do calor, em seguida, aqueça o molho sem deixar ferver. 

HERBY CHICKEN ROULADE

Serve 2

• 1 ovo
• 50g (1 ¾ oz) rabanetes rosa picado
• 2 cebolas picadas
• 50g (1 ¾ oz) pepino picado
• 3-4 cebolinha picada
• 3 ramos de salsa picada
• 1 pitada de estragão picado
• 250g (9 oz) fromage frais praticamente sem gordura
• Sal e pimenta preta
• 4 fatias de frango cozido
• 1 tomate
• 4 cornichons (pequenos pepinos)

Cozinhe o ovo por 10 minutos em água fervente até hard-boiled. Misturar o rabanete com a cebolinha, pepino, ervas e queijo fresco e tempere com sal e pimenta.

Espalhe esta sobre as fatias de frango e enrolá-las. Sirva com metade de um tomate, metade de um ovo cozido e um par de pepinos cada um.

SOBREMESAS SIN-FREE

Uma rica variedade de doces faz degola para a Dieta Dukan fácil, mesmo num dia de proteína pura.

QUEIJO

Serve 2

• 5 colheres de sopa de fromage frais praticamente sem gordura
• 2 colheres de sopa de farinha de milho
• 2 gemas de ovo
• 2 suco de limão colheres de sopa
• 3 colheres de sopa de adoçante
• 5 claras em neve

Bata o fromage frais, farinha de milho, gema de ovo, limão e adoçante até espumar. 

Bata as claras até ficarem firmes. Dobre em fromage frais mistura e despeje em um prato de suflê. Micro-ondas em potência média por 12 minutos. Sirva frio.

BOLINHO

Serve 1

• 2 ovos, separados
• ½ colher de chá de adoçante líquido
• 20 gotas de extrato de baunilha
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia

Pré-aqueça o forno a 180c/350f/gas 4. Misture as gemas, o adoçante, a baunilha eo farelo de aveia.

Bata as claras até muito duro e dobra na mistura de farelo, em seguida, despeje em uma assadeira plana. 

Asse por 15 a 20 minutos.

MUFFINS

Rendimento: 4 porções

• 4 ovos, separados
• 8 colheres de sopa de farelo de aveia
• 4 colheres de sopa de fromage frais praticamente sem gordura
• ½ colher de chá de adoçante
• Aroma de sua preferência (limão, canela, café)

Pré-aqueça o forno a 180c/350f/gas 4. Bata as claras até ficarem firmes. Misture os outros ingredientes, em seguida, dobre-a delicadamente as claras batidas com firmeza.

Despeje em casos individuais de muffin e asse por 20 a 30 minutos.

Queijo fresco GATEAU

Rendimento: 4 porções

• 125g (4 ½ oz) fromage frais praticamente sem gordura
• 25 g (1 oz) de farinha de milho
• 1 colher de chá de fermento
• Raspas de 1 limão
• ½ colher de chá de adoçante
• 2 gemas de ovo
• 4 claras
• 3 gotas de óleo

Pré-aqueça o forno a 200C/400F/Gas 6. Misture os ingredientes, barrar as claras de ovo e óleo. Dobre as claras de ovos dura batidas nessa mistura. Despeje em forma de bolo oleado, cozinhe por 30 minutos. Sirva gelado.

ORANGE IOGURTE BOLO

Serve 2

• 3 ovos
• 150g (5 ½ oz) de iogurte natural, livre de gordura
• ½ colher de chá de adoçante
• 1 colher de chá de extrato de laranja
• 4 colheres de sopa de farinha de milho
• 2 colheres de chá de fermento
• 3 gotas de óleo

Pré-aqueça o forno a 180c/350f/gas 4. Bata os ovos com o iogurte, adicione o adoçante, o extrato de laranja, farinha de milho e fermento. Despeje em uma forma de bolo untada e leve ao forno por 45 minutos.

CAFÉ MERINGUES CHOC

Faz cerca de 12

• 3 claras em neve
• 2 colheres de chá de cacau em pó
• 6 colheres de sopa Aspartame
• 2 colher de chá de café muito forte

Pré-aqueça o forno a 150c/300f/gas 2. Bata as claras em neve até ficar bem firme.

Adicione o cacau de adoçante e polvilhe sobre as claras. 

Adicione o café e bata por 30 segundos. Colher em pequenos montes em uma assadeira e leve ao forno por 15 a 20 minutos.